Η αύξηση στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, που συμβαίνει στη νηστεία, συνεπάγεται αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και φυλλικού οξέος και μείωση στην πρόσληψη επιβλαβών κορεσμένων λιπαρών • Με την υπογραφή του Μιχάλη ΚεφαλογιάννηΗ νηστεία της Σαρακοστής ξεκίνησε και όσοι θελήσουν να την τηρήσουν πρέπει να γνωρίζουν ότι, πέρα από τα πολλά οφέλη που μπορεί να έχει στην υγεία μας, κρύβει και μερικές παγίδες.
Οι μελέτες που κατά καιρούς έχουν ασχοληθεί με την επίδραση της ορθόδοξης χριστιανικής νηστείας στη διατροφή και την υγεία φάνηκε ότι υποστηρίζουν ότι η αύξηση στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που συμβαίνει στη νηστεία συνεπάγεται αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και φυλλικού οξέος και μείωση στην πρόσληψη επιβλαβών κορεσμένων λιπαρών. Αυτό έχει άμεσες ευεργετικές επιδράσεις στη μείωση της ολικής και LDL «κακής» χοληστερόλης, κάτι που στο σύνολό της δρα προστατευτικά στην υγεία της καρδιάς και των αγγείων. Συγκεκριμένα, σε μελέτη που έγινε υπό το τμήμα Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης φάνηκε ότι όσοι ακολουθούν αυστηρά τις νηστείες της Ορθόδοξης Εκκλησίας παρουσιάζουν χαμηλότερα ποσοστά σε χοληστερίνη (κατά 20%), δεν επηρεάζεται η ανάπτυξη των παιδιών εφόσον καλύπτουν τις ενεργειακές απαιτήσεις και έχουν χαμηλότερο βάρος (είτε οι ενήλικοι είτε τα παιδιά).
«Τα αποτελέσματα αυτά είναι λογικό να προκύπτουν, αν σκεφτούμε ότι με τη νηστεία επιτυγχάνεται απουσία των κορεσμένων λιπαρών οξέων (κόκκινο κρέας, ζωικά προϊόντα κ.λπ.), ενώ ταυτόχρονα υπάρχει υπερεπάρκεια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο, ελιές). Τα ευεργετικά οφέλη της νηστείας οφείλονται και σε πλήθος άλλων συστατικών που πρωταγωνιστούν στα τρόφιμα που έχουν την τιμητική τους» λέει η Ηλιάνα Ηλιοπούλου, κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος.
Τα λαχανικά είναι κλασική πηγή φυτικών ινών, βιταμινών, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών, τα θαλασσινά αποτελούν άριστη πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, ενώ είναι πολύ χαμηλά σε κορεσμένο λίπος, τα όσπρια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά (π.χ. πρωτεΐνες) και άριστη πηγή φυτικών ινών.
«Πρωταγωνιστές της νηστείας είναι και οι ξηροί καρποί, που περιέχουν καλά λιπαρά (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα), είναι πλούσιοι σε βιταμίνες Ε, αργινίνη, φυτικές στερόλες και ο συνδυασμός των αντιοξειδωτικών που περιέχουν τους προσδίδει αντιφλεγμονώδη δράση. Είναι ακόμα το αγαπημένο μου σουσάμι, από το οποίο προκύπτουν το ταχίνι και ο χαλβάς, πολύ καλές πηγές πολυακόρεστων λιπαρών, πλούσιες σε βιταμίνη Ε, σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Τέλος, θα έχουν την τιμητική τους ο ταραμάς, ο οποίος προέρχεται από αβγά κυπρίνου, κέφαλου ή μπακαλιάρου και είναι καλή πηγή βιταμινών Α και D, μαγνησίου, ψευδαργύρου, καθώς και τα προϊόντα σόγιας, η οποία υποκαθιστά το κρέας γιατί είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, περιέχει φυτικές ίνες και είναι καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων» προσθέτει η κυρία Ηλιοπούλου.
▲ Τι να προσέξουμε
Η νηστεία δεν είναι εύκολη υπόθεση. Κρύβει κάποιες παγίδες, μια και συχνά αυτήν την περίοδο γίνονται μερικά κλασικά διατροφικά λάθη. Το πιο συχνό είναι ότι επειδή η νηστεία δεν περιλαμβάνει πολλές πρωτεϊνικές πηγές, υπάρχει περίπτωση ο καταναλωτής να καταφύγει στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από αυτές που χρειάζεται, με αποτέλεσμα την αύξηση σωματικού βάρους.
«Ως γνωστόν, η παρουσία της πρωτεΐνης στο φαγητό συμβάλλει στην ανάπτυξη του αισθήματος του κορεσμού, κάτι που δεν πετυχαίνουν τα τρόφιμα της νηστείας, τα οποία στη συντριπτική πλειονότητά τους περιέχουν υδατάνθρακες και λίπος» εξηγεί η κυρία Ηλιοπούλου.
Για παράδειγμα, μια διατροφική παγίδα στη διάρκεια της νηστείας είναι η κατανάλωση χαλβά χωρίς περιορισμό. Ο χαλβάς είναι ευεργετικός, διότι είναι πλούσιος σε «καλό λίπος», τα λεγόμενα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όμως η υπερβολική κατανάλωσή του μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. «Τα 100 γρ. χαλβά μάς δίνουν περίπου 540 θερμίδες. Οπότε θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Επίσης, καλό είναι να αποφεύγουμε τις προσμείξεις του με άλλα συστατικά, όπως η σοκολάτα και οι ξηροί καρποί, που προσθέτουν επιπλέον θερμίδες» συμπληρώνει η ίδια.
Ακόμη μία διατροφική παγίδα είναι η υπερβολική κατανάλωση ελαιολάδου και ελιών την περίοδο αυτή. «Μετριάστε το λάδι που χρησιμοποιείτε στα νηστίσιμα φαγητά. Τα όσπρια, τα λαδερά και οι σαλάτες μπορεί να γίνουν πολύ παχυντικά, αν χρησιμοποιείτε μεγάλες ποσότητες λαδιού. Μην ξεχνάτε ότι μία κουταλιά δίνει περίπου 135 θερμίδες. Επομένως, 1-2 κουταλιές ανά μερίδα είναι αρκετές. Κάτι αντίστοιχο συμβαίνει και με τις ελιές. Είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και φαινόλες, αποτελούν σύμμαχο για την καρδιά, όμως η θερμιδική αξία τους μπορεί να οδηγήσει εύκολα σε θερμιδική εκτροπή ημερησίως, όταν μόνο 5-6 ελιές παρέχουν 45-50 θερμίδες, όσο δηλαδή μας αποδίδει 1 κουταλάκι ελαιόλαδο. Γι’ αυτό χρειάζεται προσοχή» συνιστά η κυρία Ηλιοπούλου.
Επίσης στη διάρκεια της νηστείας εντοπίζονται προβλήματα στην κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνη B12. Προσοχή θα πρέπει να δοθεί στο σίδηρο, επειδή ο σίδηρος που προέρχεται από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (μη αιμικός) δεν έχει τόσο μεγάλη απορροφησιμότητα. Καλές πηγές σιδήρου είναι τα όσπρια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Μπορεί όμως να βελτιωθεί σημαντικά η απορροφησιμότητα από την ταυτόχρονη πρόσληψη βιταμίνης C που περιέχεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά.
«Επιπρόσθετα, άτομα που νηστεύουν θα πρέπει να επιλέγουν τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β12, όπως το ταχίνι, ο χαλβάς, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, η μπίρα και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Βέβαια η φύση έχει προβλέψει και γι’ αυτό. Οι αποθήκες ενός καλά διατρεφόμενου οργανισμού σε αυτές τις βιταμίνες είναι αρκετά μεγάλες και η περίοδος της νηστείας δεν μπορεί να οδηγήσει στην έλλειψή τους, αρκεί το διαιτολόγιο αυτού που έχει σκοπό να νηστέψει να ήταν πλήρες και ισορροπημένο προτού την ξεκινήσει» επισημαίνει η κυρία Ηλιοπούλου.
Μπορούν όλοι να νηστέψουν;
Υπάρχουν όντως κάποιες ομάδες ατόμων στις οποίες η νηστεία θα πρέπει να ακολουθείται με ιδιαίτερη προσοχή. «Το νηστίσιμο διαιτολόγιο δεν μπορεί να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου κυρίως λόγω της βιοδιαθεσιμότητάς του από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Γι’ αυτόν τον λόγο οι εγκυμονούσες, τα παιδιά και οι έφηβοι δεν πρέπει να νηστεύουν για μεγάλα χρονιά διαστήματα.
Τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη πρέπει να ελέγχουν τις ποσότητες των υδατανθράκων στο καθημερινό διαιτολόγιό τους και τον γλυκαιμικό δείκτη των επιλογών τους. Τα άτομα που έχουν σιδηροπενική αναιμία μπορούν να νηστέψουν δίνοντας έμφαση στη βιταμίνη B12 και στον σίδηρο, τα άτομα με οστεοπόρωση μπορούν κι αυτά να νηστέψουν δίνοντας έμφαση στις φυτικές πηγές ασβεστίου. Τέλος, οι νεφροπαθείς θα πρέπει να ακολουθήσουν -αν επιλέξουν να νηστέψουν- ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής με έμφαση στην ποσότητα φωσφόρου και καλίου» καταλήγει η κυρία Ηλιοπούλου.
Οι αντικαταστάτες
Μπορούμε να αντικαταστήσουμε τα τρόφιμα που αποκλείονται από τη νηστεία με άλλες τροφές για να πάρουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε. «Ξεκινώντας από τις δύο βασικές ομάδες τροφών που αποκλείονται, εκείνης του κρέατος και του ψαριού, τα θαλασσινά θα αποτελέσουν τη βασική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας για την περίοδο της νηστείας, ενώ αρκετή φυτική πρωτεΐνη λαμβάνουμε από τα όσπρια και τα προϊόντα σόγιας. Η διαφορά με τη φυτική πρωτεΐνη είναι ότι δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, κάτι το οποίο μπορούμε να εξασφαλίσουμε με τους κατάλληλους συνδυασμούς. Για παράδειγμα, συνδυάστε φακές με ρύζι, όσπρια με θαλασσινά, δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα ή γιαούρτι σόγιας» αναφέρει η κυρία Ηλιοπούλου.
Επίσης, οι ξηροί καρποί αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης. «Εντάξτε στο νηστίσιμο διατροφικό πλάνο σας ανάλατους ξηρούς καρπούς, ταχίνι, παστέλι, μπάρες δημητριακών με ξηρούς καρπούς και βρόμη» προσθέτει η ειδικός.
Αλλη μία διατροφική ομάδα που βρίσκεται σε αποκλεισμό είναι των γαλακτοκομικών προϊόντων, με αποτέλεσμα άλλο θρεπτικό συστατικό που συχνά φοβόμαστε ότι θα μας λείψει να είναι το ασβέστιο. Ευτυχώς η φύση έχει «προικίσει» και άλλα τρόφιμα με το θρεπτικό αυτό συστατικό. Οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, στραγάλια), το σουσάμι, τα αποξηραμένα σύκα, το σπανάκι, η ρόκα, το μπρόκολο και τα μύδια αποτελούν κάποια από τα τρόφιμα που θα σας εξασφαλίσουν το ασβέστιο που χρειάζεστε. Ακόμη, προϊόντα σόγιας ή γάλα αμυγδάλου και φουντουκιού περιέχουν ασβέστιο και είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Μ.Η.Τ. 232120